염증수치 낮추는 음식 - 건강한 다이어트 식단 2탄 (feat. 저속노화)

지난 글에서 염증 수치 낮추려면 일단 염증을 유발하는 음식을 피하는 게 제일 먼저라고 말씀드렸어요. 오늘은 제가 진행했던 식단과 저속노화식단이 어떤 점에서 다른지, 왜 이런 식단을 구성했는지 조금 더 자세한 내용을 말씀드릴게요. 염증 수치가 높으면 삶의 질이 많이 떨어져요. 꼼꼼하게 확인하시고 건강 챙기시면 좋겠습니다!

 

 

 

순서

❚ 식단 진행 방법

❚ 식단 진행 근거

❚ 식단 예시

❚ FAQ

❚ 맺음말

 

 

 

❚  식단 진행 방법

육류, 정제 탄수화물, 설탕, 오일을 아예 끊거나 최소한으로 줄여요. 신선한 채소와 과일을 중심으로 자연식 위주로 섭취해요. 저속노화 식단은 소, 닭 등 가축에서 파생된 우유, 치즈, 달걀 등에는 제한을 두고 있지 않은 것 같아요. 저는 염증 유발 가능성이 조금이라도 있는 식품은 피하고자 했고, 채식 위주의 식단이 염증을 줄이는데 도움이 된다는 연구가 많아 최대한 절제하려고 했어요. 오일류도 이런 맥락에서 거의 섭취하지 않았어요.

	싫어요!	좋아요!
단백질	소, 돼지, 닭, 오리, 우유, 요거트, 버터, 치즈, 달걀	해산물, 콩, 두부
탄수화물	빵, 떡, 국수, 백미, 파스타	통곡물
설탕	과자, 사탕, 초콜릿, 아이스크림	나트비아
오일	참기름, 들기름, 콩기름, 올리브오일	-

(링크: https://sjogrens.org/blog/2021/nutrition-to-improve-symptoms-of-sjogrens)

 

 

 

 

❚  식단 진행 근거

(1) 단백질

육류, 특히 가공육과 적색육에 많은 포화지방과 트랜스지방은 염증성 사이토카인의 분비를 증가시켜요. 고온에서 조리된 육류는 최종당화산물(AGEs)이 많아지는데, 이는 산화 스트레스를 증가시키고 면역계를 자극해 염증을 일으키고요. 적색육에 많이 들어 있는 헤임 철(Heme iron)은 체내에서 활성산소를 증가시켜 산화 스트레스를 유발하고 장내 유익균보다 유해균을 증가시켜 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.

 

닭고기와 오리고기 역시 껍질 부위에 오메가-6 지방산 비율이 높아 염증 반응을 유발할 수 있어요. 현대식 축산업에서 키운 닭과 오리는 대부분 옥수수, 대두 등 오메가-6가 많은 사료를 먹고 자라기 때문에 오메가-6 함량은 더욱 높아지게 되어요. 오메가-6 자체는 필수 지방산이지만, 과도하게 섭취하면 염증성 물질인 아라키돈산으로 변환되어 염증 반응을 촉진할 수 있어요.

 

(2) 탄수화물

흰쌀, 흰빵, 밀가루 등 정제 탄수화물은 섬유질이 거의 제거되어 있어 혈당을 급격히 상승시켜요. 이로 인해 인슐린 수치가 급격하게 증가하고, 장기적으로 인슐린 저항성을 유발해 염증 반응을 촉진할 수 있어요. 또한, 장내 유해균과 최종당화산물(AGEs)이 증가하는데, 혈관 손상과 만성 염증을 유발하는 주요 원인이 됩니다.

 

(3) 설탕

설탕은 혈당을 급격하게 상승시키고 인슐린 저항성을 유발해 만성 염증을 촉진해요. 액상과당과 과도한 설탕 섭취는 간에서 중성지방으로 변환되며, 비알코올성 지방간과 내장지방을 증가시켜 만성 염증을 악화시키고요. 장내 유해균도 번식해 장 점막이 손상되고, 이로 인해 전신 염증 반응이 유발될 수 있어요.

 

(4) 오일

정제 식용유(해바라기유, 옥수수유, 대두유 등)는 오메가-6 지방산이 많아서 과다 섭취 시 아라키돈산으로 변환되면서 염증 유발 물질이 증가해요. 마가린, 쇼트닝, 패스트푸드, 가공식품 등에 많은 트랜스지방은 체내에서 분해되기 어렵고, 염증성 사이토카인을 증가시켜 심혈관 질환과 만성 염증을 유발해요. 고온에서 가열된 기름은 산화된 지질을 생성하는데, 이는 활성산소(ROS)를 증가시켜 세포 손상과 염증을 유발할 수 있어요.

 

올리브오일은 올레오칸탈이라는 항산화 성분이 들어 있어 항염 작용을 한다는 연구가 있지만, 기름 자체가 고열량이라 과다 섭취 시 체지방이 증가해요. 이로 인해 내장지방이 증가하고 염증이 촉진될 수 있어 하루 1~2스푼 정도로 소량만 섭취하는 게 좋아요. 게다가 정제된 올리브오일(퓨어 또는 라이트)은 항염 효과가 낮아 꼭 먹어야 한다면 엑스트라 버진 올리브오일을 선택하는 것이 중요해요.

 

 

 

 

❚  식단 예시

(1) 아침

각종 견과류, 과일, 채소를 한 그릇에 담아 먹어요. 고구마는 에어프라이어 110도 30분, 160도 30분, 190도 30분으로 정성스럽게 구웠어요. (더 건강하게 드시려면 생고구마나 찐고구마 추천해요.)

 

(2) 점심

• 된장국: 멸치 육수에 새우, 조개 듬뿍 넣어 감자, 애호박, 버섯이랑 보글보글 끓여요.

• 콩나물&시금치: 데쳐서 소금, 깨소금으로 양념해요.

• 가지: 적당한 두께로 자른 후 에어프라이어 180도 7분 돌리고, 고추가루, 간장, 깨소금으로 조물조물 양념해요.

• 생선: 에어프라이어 180도 20~25분이요.

 

(3) 저녁

잡곡밥에 쌈채소, 된장, 나또, 각종 채소 곁들여 먹어요.

 

 

 

 

❚  FAQ

 

(1) 하루 몇 번 먹나요?

아침, 점심, 저녁 3번 먹어요. 규칙적으로 먹고, 자고, 생활합니다.

 

(2) 간식은 무엇을, 얼마나 먹나요?

견과류, 제철 과일, 허브티 등 가볍게 2번 먹어요. 아침과 점심 사이에, 점심과 저녁 사이에 먹고, 저녁 먹은 후에는 물만 마셔요.

 

(3) 물은 뭐 마셔요?

저는 정수물이요. 생수, 보리차 등 개인 선호도에 따라 선택하시면 돼요.

 

(4) 술이랑 담배는요?

술은 확실히 안돼요. 저는 마시자마자 다리 혈관염이 올라오는데, 염증 수치가 폭발한다는 반증이겠죠. 칼로리가 너무 높고, 안주도 먹어야 하고, 밤에 숙면에도 방해돼요. 담배는 백해무익으로 알고 있어요.

 

(5) 김치는요?

김치 드세요. 육류, 정제 탄수화물, 설탕, 오일에 해당하지 않고, 오히려 발효음식이라 몸에 좋아요. 저는 씻어서 먹거나 백김치 먹었습니다.

 

(6) 외식은 어떻게 하나요?

도시락이요. 다른 사람들은 외식 메뉴 먹고, 저는 식단 지켰어요. 블로그 음식 카테고리에 있는 “잡곡샐러드”가 도시락 메뉴로 딱 좋아요.

 

(7) 식단 유지 기간이 어떻게 되나요?

반 년 정도 유지했어요. 몸도 많이 좋아지고 살도 많이 빠져서 지금은 자유롭게 먹어요. 컨디션 안좋거나 몸무게 늘어날 기미 보이면 바로 다시 식단하고요. 45kg 전후 유지 중이에요.

 

(8) 식단 유지 힘들지 않나요?

쉽지는 않지만 몸이 좋아지고 살이 빠진다는 기쁨이 더 커요. 그래서 즐겁게 합니다.

 

(9) 알려주신 4가지 한꺼번에 전부 끊어야하나요?

한꺼번에 끊으시면 좋아요. 하지만 한 번에 식단 바꾸기 너무 어려우면, 정제 탄수화물과 설탕, 이 2가지라도 먼저 끊어보세요.

 

(10) 운동은 안했어요?

안했어요. 일상생활, 그리고 숨쉬기가 전부였어요. 염증이나 다이어트에 식단이 전부인 것 같아요. 운동선수 아니고 일반인이 살 빼려면 식단이 99%, 운동이 1%래요.

 

 

 

 

❚ 맺음말

건강한 식단에 더불어 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 전반적인 생활 습관을 바로 잡으면 누구나 염증 수치를 정상 범위로 되돌릴 수 있어요. 염증 수치 높아서 몸도 마음도 힘드신 분들께 이 글이 도움이 되었으면 해요. 항염 다이어트 식단 꼭 실천해 보시고, 건강하시길 바랍니다!

 

 

 

 

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