염증수치 낮추는 음식 - 건강한 다이어트 식단 1탄 (feat. 저속노화)

염증 수치를 낮추는 데 도움이 되는 방법들은 많지만, 그중에서도 가장 중요한 것은 음식 조절이에요. 제가 몇 년 전에 헤르페스 각막염을 심하게 앓고 자가면역질환 진단을 받은 후, 염증 수치를 낮추려고 식단을 시작했거든요. 식단 덕분에 염증 수치가 정상으로 돌아왔을 뿐만 아니라 체중도 많이 줄었어요. 게다가 제 식단이 최근 주목받는 저속노화식단과 많이 닮아 있어서 소개하는 시간 가져보겠습니다!

 

 

 

순서

❚ 염증 수치 낮추는 음식

❚ 음식 먹는 순서

❚ 식단 예시 5가지

❚ 맺음말

 

 

 

❚ 염증 수치 낮추는 음식

가장 먼저 해야할 일은 염증을 유발하는 음식을 식단에서 배제하는 거예요. 정제 탄수화물(ex. 흰쌀, 흰 밀가루), 설탕, 트랜스지방, 술 등은 식단에서 아예 제외해요. 그런 다음, 고등어, 연어, 브로콜리, 블루베리 등 몸에 좋은 항염 식품 위주로 식단을 구성하면 돼요. 저속노화식단도 항염 성분과 항산화 물질이 풍부한 식재료를 중심으로 식단이 구성되기 때문에 염증을 줄이는 데 매우 효과적이에요.

 

 

 

 

❚ 음식 먹는 순서

식사할 때는 ① 견과류, ② 과일, ③ 채소, ④ 단백질, ⑤ 탄수화물 순서를 지켜요. 견과류는 공복에 좋은 음식이기 때문에 첫 번째로, 식전 과일은 포만감을 줘서 전체 식사량을 줄이는 데 도움이 되니까 두 번째로요. 채소와 단백질까지 먹고 배부르면 남아있는 탄수화물은 간식이나 다음 끼니로 넘겨요. 이렇게 하면 저탄수 또는 무탄수 식단이 됩니다.

 

 

 

 

❚ 식단 예시 5가지

이제 특별한 조리 과정 없이도 누구나 손쉽게 먹을 수 있는 건강한 항염 다이어트 식단 5가지 보여 드릴게요!

 

1. 식단 하나

블루베리의 안토시아닌이 염증을 강력하게 억제해요. 호두, 캐슈넛, 요거트, 오트, 모두 항염 식품이에요.

 

식사 순서

견과류 ⇒ 블루베리 ⇒ 요거트&오트

 

 

2. 식단 둘

바나나의 프로바이오틱스가 장내 유익균을 증가시켜 염증을 억제해요. 적채에는 다양한 플라보노이드가 포함되어 있어 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

식사 순서

바나나 ⇒ 적채 ⇒ 삶은 달걀 ⇒ 통밀빵

 

 

3. 식단 셋

방울토마토에는 라이코펜이 풍부해 염증을 줄이는 데 도움이 되고, 브로콜리의 설포라판도 염증을 억제해요.

 

식사 순서

방울토마토 ⇒ 브로콜리 ⇒ 새우 ⇒ 찐감자

방울토마토가 꽃이 피고 열매를 맺고 단맛도 있어서 과일로 분류되어요. 브로콜리보다 먼저 드시면 됩니다. 브로콜리는 한 입 크기로 잘라 흐르는 물에 씻고, 끓는물에 3분 데쳐서 찬물 샤워하면 돼요. 새우도 그냥 끓는물에 데친 거예요. 감자는 찜기에 20~25분 찐 후, 에어프라이어 180도 10분 돌려서 수분 살짝 날려주니까 포슬포슬해요. 소금 콕 찍어서 드시면 맛있습니다.

 

 

4. 식단 넷

당근의 베타카로틴이 염증 반응을 완화하는 데 기여하고, 애호박, 두부, 된장, 잡곡밥, 모두 염증을 줄이는 데 유익해요.

 

식사 순서

당근 ⇒ 잡곡밥&나머지

애호박은 에어프라이어 180도에 10분 굽고, 두부는 프라이팬에 기름 없이 구웠어요.

 

 

5. 식단 다섯

멸치는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부해 염증을 줄이는 데 효과적이에요. 김치, 무조미김, 체리, 잡곡밥, 모두 염증을 줄이는 데 기여할 수 있어요.

 

식사 순서

체리 ⇒ 잡곡밥&나머지

 

 

 

 

❚ 맺음말

보여드린 식단이 거의 양념 없이, 재료 본연의 맛을 살린 식단이라 처음에는 조금 어렵게 느껴질 수 있어요. 하지만 다행히도 사람 입맛은 금방 변하거든요. 이렇게 몇 번만 실천해 보면, 예전 음식들이 ‘짜고, 달고, 맵고, 너무 자극적이다!’라고 느껴질 거예요. 건강이 최우선이니까 작은 변화부터 시작해 보세요. 염증 수치를 낮추는 식단, 지금 바로 실천해 보시기를 추천드립니다!

 

 

 

 

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