저속노화식단? 카니라이스? 식단 종류 12가지 총정리!

 
 
식단은 건강 관리, 체중 조절, 장 건강 등 다양한 목적에 따라 선택되고, 유행에 따라 변화하기도 해요. 하지만 다양한 식단을 분석해 보면 공통점이 하나 있어요. 바로 가공식품, 설탕, 정제 탄수화물을 줄이는 것이지요. 오늘은 현재까지 알려진 12가지 주요 식단 종류를 정리하면서, 나에게 맞는 식단을 찾아보는 시간 가져볼게요!
 
 
 
목차
1. 자연식 식단
2. 저속노화 식단
3. 지중해 식단
4. 저퓨린 식단
5. 대시 식단
6. FODMAP 식단
7. 갭스 식단
8. 저탄수화물 식단
9. 케톤 식단
10. 팔레오 식단
11. 카니라이스 식단
12. 혈액형 식단
 
 
 

1. 자연식 식단 (Whole Food Diet)

가공되지 않은 자연 그대로의 식품을 섭취하는 식단이에요. 영양소를 최대한 온전히 섭취하므로 균형 잡힌 식사가 가능해요.

추천 대상	건강한 식습관을 기르고 싶은 사람, 장 건강 및 면역력 증진이 필요한 사람
주요 식품	신선한 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 건강한 지방
피해야 할 음식	가공식품, 설탕, 정제 탄수화물(흰 밀가루)

TIP! 통곡물과 같이 생으로 먹기 힘든 재료는 조리하거나 가공이 최소한으로 된 것을 선택해요.
✅ 현미: 불려서 밥으로 먹거나, 발아 현미로 만들어 먹음
✅ 귀리: 오트밀처럼 조리하거나, 불려서 먹음
✅ 퀴노아: 삶아서 먹음
⭐️ 덧붙여, 자연식 식단은 육류를 허용하지만 공장식 사육보다는 자연에서 자란 동물성 식품을 권장하는 게 특징이에요.
 
 
 

2. 저속노화 식단 (Slow Aging Diet)

노화 속도를 늦추고 세포 건강을 유지하는 식단이에요. 꾸준히 실천하면 건강한 피부와 신체를 유지할 수 있어요.

추천 대상	피부 건강을 개선하고, 만성질환을 예방하고 싶은 사람
주요 식품	• 항산화 식품: 베리류, 녹황색 채소, 아보카도, 다크 초콜릿, 녹차, 토마토, 고구마, 견과류, 올리브오일 등 • 단백질: 연어, 닭고기, 두부 • 식이섬유: 통곡물, 콩류
피해야 할 음식	설탕, 정제 탄수화물, 트랜스지방

TIP! 가공육, 튀긴 음식, 고온 조리된 붉은 육류를 제한해요. 노화를 촉진하는 당화최종산물(AGEs)이 많거든요. 소고기 또는 돼지고기를 먹고 싶다면 일주일에 1~2회 이하로, 삶거나 찌는 등 건강한 조리법을 사용하도록 합니다.
 
 
 

3. 지중해 식단 (Mediterranean Diet)

건강한 지방과 신선한 식품을 중심으로 한 식단이에요. 균형 잡힌 식사가 가능해요.

추천 대상	심혈관 건강을 개선하고 항염 효과를 기대하는 사람
주요 식품	올리브오일, 생선, 해산물, 채소, 통곡물, 견과류
피해야 할 음식	가공식품, 정제 탄수화물

TIP! 붉은 육류(소고기, 돼지고기)를 제한해요. 포화지방이 많고, 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다고 보기 때문이에요. 완전히 금지하는 것은 아니고, 한 달에 몇 번 정도는 허용됩니다. 닭고기는 붉은 육류보다는 섭취가 자유롭지만, 지중해 식단에서 주요 단백질원은 생선, 해산물, 콩류임을 기억해 주세요.
 
 

 

4. 저퓨린 식단 (Low-Purine Diet)

통풍 예방 및 요산 수치를 낮추기 위한 식단이에요. 단백질 섭취 제한으로 영양 불균형 우려가 있어요.

추천 대상	통풍 환자, 고요산혈증이 있는 사람
주요 식품	저지방 유제품, 달걀, 통곡물, 채소, 과일
피해야 할 음식	붉은 육류, 내장류, 어패류, 알코올(특히 맥주)

TIP! 원칙적으로 가공식품과 설탕에 대한 제한은 없지만, 요산 수치를 낮추기 위해 건강한 식단이 권장되는 경우가 많아요.
 
 
 

5. 대시 식단 (DASH Diet)

고혈압 예방과 혈압 조절을 위한 식단이에요. 혈압을 낮춰주는 장점이 있지만, 식단 초기에는 음식 맛이 좀 싱겁게 느껴질 수 있어요.

추천 대상	고혈압 환자, 심혈관 질환 예방이 필요한 사람
주요 식품	저지방 유제품, 과일, 채소, 통곡물, 살코기
피해야 할 음식	나트륨, 가공식품, 당류

 
 
 

6. FODMAP 식단

소화가 어려운 발효당(FODMAP)을 줄이는 식단이에요. 쉽게 말하면, 장에서 발효되면서 가스를 많이 만드는 특정 탄수화물 그룹을 제한하는 방식이에요. 소화 관련 증상은 개선되지만, 식단이 복잡해 유지가 어려울 수 있어요.

추천 대상	과민성 대장증후군(IBS), 복부 팽만감 등 소화 장애가 있는 사람
주요 식품	• 단백질: 닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선, 계란 • 채소: 오이, 당근, 감자, 토마토, 애호박, 시금치 • 과일: 바나나, 포도, 오렌지, 딸기 • 유제품: 유당 없는 우유(락토프리), 딱딱한 치즈(체다, 파르메산) • 탄수화물: 쌀, 퀴노아, 감자, 옥수수
피해야 할 음식	• 채소: 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워 (장내 발효 강함) • 과일: 사과, 배, 수박, 체리, 망고 (과당 함량 높음) • 유제품: 우유, 요거트, 크림 (유당이 많음) • 곡물: 밀, 보리, 호밀 (글루텐 때문이 아니라 발효 과정 때문!)

 
 
 

7. 갭스 식단 (GAPS Diet)

장 건강과 정신 건강을 개선하기 위한 식단이에요. 엄격한 제한으로 실천이 어려울 수 있어요.

추천 대상	장누수증후군, 자가면역질환, 신경정신과적 증상(자폐증, ADHD, 우울증 등)이 있는 사람
주요 식품	뼈 국물, 발효식품, 유기농 육류, 저탄수화물 채소
피해야 할 음식	곡물, 가공식품, 설탕, 일부 유제품(우유, 크림, 신선한 치즈)

TIP! 소화가 쉬운 저탄수화물 채소에는 시금치, 케일, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 애호박 등이 있어요. 제한해야 할 고탄수화물 채소는 감자, 고구마, 옥수수, 당근, 단호박 등이에요. 그리고 락토스가 거의 없는 발효 유제품(수제 요구르트, 기버터, 숙성 치즈)은 섭취할 수 있어요.
 
 

 

8. 저탄수화물 식단 (Low-Carb Diet)

탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질을 늘리는 식단이에요. 체중과 혈당 관리가 가능하지만, 식단 초기에 피로감 또는 두통이 있을 수 있어요.

추천 대상	체중 감량과 혈당 조절이 필요한 사람
주요 식품	고기, 생선, 달걀, 견과류, 채소
피해야 할 음식	빵, 파스타, 감자, 설탕

TIP! 저탄수화물 식단에서는 어떤 기름을 쓰느냐가 중요해요. 공장식 식물성 기름(콩기름, 옥수수유 등)을 제한하고, 건강한 동물성 기름(버터, 기버터, 비프탈로우, 라드 등) 사용을 권장해요.
 
 
 

9. 케톤 식단 (Keto Diet)

탄수화물을 하루 50g 미만으로 극도로 제한하고, 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식단이에요. 식단 초기에 브레인 포그, 두통, 불면증, 근육통, 설탕에 대한 갈망 등 케토 플루 증상이 있을 수 있어요.

추천 대상	빠른 체중 감량이 필요한 사람, 인슐린 저항성이 있는 사람
주요 식품	지방이 풍부한 식품(버터, 코코넛오일, 아보카도, 견과류), 단백질
피해야 할 음식	탄수화물(밥, 빵, 과일 등), 설탕

TIP! 가공식품은 저탄수화물 제품이라면 먹을 수 있어요.(ex. 무가당 치즈, 가공 햄, 버터 등) 저탄수화물 식단과 마찬가지로 건강한 동물성 기름 사용이 권장되어요.
 
 
 

10. 팔레오 식단 (Paleo Diet)

원시인처럼 자연식품 위주로 먹는 방식이에요. 현대인의 건강 문제(비만, 당뇨, 염증 등)가 가공식품과 정제 탄수화물 때문이라는 가설을 기반으로 하는데, 곡물 자체를 제한함으로써 영양 불균형 우려가 있어요.

추천 대상	자연식 위주로 건강한 식사를 하고 싶은 사람 (체중 감량, 혈당 조절, 염증 감소)
주요 식품	육류(목초 먹인 소고기, 방목 닭고기 등), 생선, 채소, 과일, 견과류
피해야 할 음식	곡물, 가공식품, 설탕, 유제품

TIP! 팔레오 식단이라고 해서 무조건 날로 먹는 건 아니고, 대표적인 조리법은 다음과 같아요.
✅ 구워 먹기: 스테이크, 생선구이 등
✅ 삶아 먹기: 닭고기, 해산물 등
✅ 훈제/건조: 베이컨, 육포 등 (시판 육포는 가공된 경우가 많으므로 직접 만드는 경우가 많음)
✅ 회(생선은 날로 먹기도 함): 사시미 가능
 
 
 

11. 카니라이스 식단 (Carnirice Diet)

육류 중심의 식단과 쌀을 조합한 방식이에요. 지방과 단백질 위주로 식사하면서 소량의 탄수화물을 보충해요. 장기적으로 보았을 때 영양 불균형의 우려가 있어요.

추천 대상	근육량 증가 및 에너지 유지가 목표인 사람, 케톤 식단이 부담스러운 사람, 저탄수화물을 실천하면서도 쌀을 포기하기 어려운 사람
주요 식품	소고기, 닭고기, 돼지고기, 생선, 흰쌀
피해야 할 음식	가공식품, 설탕, 유제품, 흰쌀 외 곡물

 
 
 

12. 혈액형 식단

혈액형에 따라 소화 효소와 면역 체계가 다르다는 가설을 기반으로 한 식단이에요. 피터 다다모(Peter D'Adamo)라는 자연치료 의사가 주장했는데, 논란이 많은 다이어트 방법이니 재미로 봐주세요. 어떤 혈액형이든 가공식품과 정제 탄수화물은 제한해요.

	주요 식품	피해야 할 음식
A형 초식형	채식 위주, 생선, 콩류, 곡물	육류, 유제품
B형 잡식형	유제품, 고기, 채소, 과일	밀, 닭고기, 옥수수
O형 육식형	붉은 고기, 생선, 채소	밀, 유제품, 콩
AB형 혼합형	해산물, 유제품, 채소	붉은 고기, 닭고기

TIP! 건강한 식습관을 유도하고, 저탄수화물/고단백 균형을 맞출 수도 있지만, 연구 결과에서 혈액형과 소화 효소의 직접적인 연관성이 입증되지 않아 과학적 근거가 부족해요. 같은 혈액형이라도 개인의 건강 상태가 다르므로 혈액형에만 의존하는 건 위험할 수 있어요.
 
 

  
이렇게 12가지 식단을 살펴봤는데, 결국 내 몸에 맞는 방식을 찾는 게 가장 중요해요! 가공식품, 설탕, 정제 탄수화물을 줄이는 것부터 시작해 보면, 어떤 식단이든 더 쉽게 접근할 수 있을 거예요. 이 글이 도움이 되었다면 주변에도 공유해 주세요! 건강한 식습관, 함께 만들어 가면 좋겠습니다!😊
 
 

 

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