반찬 필요 없는 한그릇 요리 3가지 – 다이어트 식단 (락토오보 & 비건)

다이어트 식단으로 딱 좋은 한그릇 요리 3가지예요. 반찬 없이도 맛있게 먹을 수 있는 ① 애호박 라자냐 롤, ② 두부면 파스타, ③ 비건 카레! 건강하고 간단한 레시피로 누구나 쉽게 따라 할 수 있어서 자신 있게 소개해 드려요!

 

 

 

1. 애호박 라자냐 롤

초간단, 맛보장 메뉴예요.

 

1. 준비 작업으로 애호박 길게 3~4mm 두께로 자르고, 양송이 6개 다듬어 주세요.

2. 애호박과 양송이 에어프라이어에 180도 7분이요.

3. 오븐 팬에 토마토 소스(or 좋아하는 파스타 소스) 부어요.

4. 애호박으로 양송이 돌돌 말아서 피자치즈 뿌리고, 방울토마토 반으로 잘라 몇 개 퐁당퐁당, 옥수수도 약간 뿌립니다.

5. 200도로 예열한 오븐에 10분 조리한 후, 파슬리 가루 솔솔 뿌려서 후후 불며 드시면 돼요.

 

 

 

 

2. 두부면 파스타

알리오 올리오 스타일의 두부면 파스타입니다.

파스타면 삶지 않아도 돼서 간편하고, NO탄수라는게 큰 장점이에요.

 

1. 두부면을 흐르는 물에 한 번 헹구고 채반에서 물기 빼주세요.

2. 토망고 8알은 반쪽으로, 마늘은 슬라이스, 양파는 길쭉하게 잘라요.

3. 프라이팬 달궈서 아보카도 오일에 마늘과 페페론치노 튀긴 후, 향 살살 올라오면 토망고, 양파 센불에 빠르게 볶아 아삭한 식감으로 만들어 주세요.

4. 마지막에 두부면, 케이퍼 투하해서 잠깐 볶아 그릇에 담고, 딜 장식하면 완성이요.

 

 

 

 

3. 비건 카레

1. 선행 작업으로 당근 2/3개 착즙해 주세요.

2. 감자 작은거 한 알, 당근, 애호박, 빨강 파프리카, 노랑 파프리카 각각 1/3개 숭덩숭덩 잘라요

3. 냄비 달궈서 마늘 3쪽 슬라이스 튀기고, 마늘향 살살 올라오면 감자, 당근 살짝 볶아요.

4. 당근 착즙 50ml, 물 250ml 부어 감자, 당근 반쯤 익으면 애호박 투하요.

5. 애호박 다 익기 전에 "비건 카레가루" 정수물에 풀어서 넣고, 마지막으로 파프리카 투하해서 한소끔 끓으면 불 꺼요. (이렇게 하면 채소 각각의 식감이 살아 있어서 맛있거든요.)

6. 그릇에 잡곡밥과 카레 담고, 완두콩 장식하고, 페페론치노 가루 취향껏 뿌려서 드세요.

 

 

 

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위 소개해 드린 맛있는 메뉴로 건강과 체중 감량, 포만감 모두 잡으시기를 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요!

 

 

 

 

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