당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 (feat. 실제 식단)

 

 

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알고 있으면, 당뇨를 예방하고 관리하는 데 큰 도움이 돼요. 요즘 가족과 친척을 비롯해 당뇨로 고생하시는 분들이 참 많아요. 오늘은 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식의 구분 기준부터 종류, 실제로 먹고 있는 식단까지 예시로 보여 드릴게요!

 

 

 

순서

❚ 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 구분 기준

❚ 당뇨에 좋은 음식 종류 - 5가지

❚ 당뇨에 나쁜 음식 종류 - 5가지

❚ 당뇨에 좋은 음식 - 실제★식단 예시

❚ 당뇨에 좋은 음식 - 실제★간식 예시

❚ 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 Q&A

❚ 맺음말

 

 

 

❚ 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 구분 기준

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 고를 때는 단순히 "단맛이 강하냐 아니냐"보다, 혈당 지수(GI), 식이섬유 함량, 지방의 질, 가공 여부 같은 기준을 중심으로 판단하는 게 훨씬 중요해요. 아래 표를 보면, 좋은 음식과 피해야 할 음식의 차이를 한눈에 알 수 있어요.

구분 기준	좋은 음식 예시	나쁜 음식 예시
혈당 지수(GI)	낮은 GI (채소, 콩류 등)	높은 GI (디저트류, 흰 식빵 등)
식이섬유	풍부 (채소, 콩류, 통곡물 등)	부족 (음료류, 정제 탄수화물 등)
지방 종류	건강한 지방 (오메가-3, 아보카도 등)	트랜스지방 (튀김, 가공육 등)
당/당가공 여부	천연 저당 식품 (체리, 키위 등)	첨가당 (과자, 음료, 시리얼 등)
염분/가공도	자연식 위주	고염/고가공 식품 (햄, 소시지, 간편식 등)
영양 밀도	비타민, 미네랄 풍부	열량만 높고 영양은 낮은 ‘빈칼로리’ 식품

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 - 구분해 보기

 

 

 

 

❚ 당뇨에 좋은 음식 종류 - 5가지

당뇨에 좋은 음식은 여러 가지가 있지만, 그중에서도 어떤 음식이 가장 도움이 될까요? ① 혈당 지수(GI) 낮음, ② 식이섬유 풍부, ③ 인슐린 민감도 개선, 이렇게 3가지 기준을 토대로 가장 효과적인 음식들을 우선순위대로 정리해 볼게요.

 

1. 채소류

● 종류: 브로콜리, 시금치, 양배추 등

● 이유: 혈당을 거의 올리지 않으면서, 풍부한 비타민과 미네랄, 항산화 성분까지 챙길 수 있는 최고의 선택이에요. 특히 브로콜리는 설포라판 성분이 혈당 안정에 도움이 된다고 알려져 있어요. 식사하면서 꼭 챙겨야 할 비전분 채소, 1순위죠.

 

2. 콩류

● 종류: 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등

● 이유: 식이섬유와 단백질이 풍부해서 소화가 천천히 되고, 혈당을 급격하게 올리지 않아요. 한 끼 식사로 활용해도 좋고, 샐러드나 반찬으로도 손쉽게 넣을 수 있어요. 미국당뇨협회에서도 가장 추천하는 단백질원 중 하나예요.

 

3. 귀리

● 종류: 롤드 오트, 퀵 오트, 스틸 컷 오트 등

● 이유: 귀리에 들어 있는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 포만감을 높이고, 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움을 줘요. 단, 설탕이나 첨가물이 들어간 인스턴트 오트밀은 피하고 순수 귀리 형태로 먹는 게 좋아요.

 

4. 건강한 지방이 풍부한 생선

● 종류: 연어, 고등어, 정어리 등

● 이유: 직접적으로 혈당을 낮추는 음식은 아니지만, 당뇨로 인한 염증이나 혈관 문제를 예방하는 데 도움이 돼요. 오메가-3 지방산이 풍부해서 심혈관 질환이 염려되는 당뇨 환자에게 강력 추천돼요.

 

5. 견과류

● 종류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 브라질너트 등

● 이유: GI 수치가 낮고 건강한 지방과 단백질이 풍부해요. 간식이 필요할 때 무염 견과류를 소량으로 먹으면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있어요. 다만, 고칼로리이기 때문에 하루 20g 내외로 섭취량을 제한하는 게 좋아요.

 

TIP

견과류라고 해서 모두 안심할 수는 없고, 주의해야 할 것들이 있어요.

❎ 캐슈넛: GI 수치는 낮지만, 탄수화물 함량이 꽤 높음

❎ 땅콩: 혈당에는 나쁘진 않지만, 가염/가당 처리된 제품이 많아 100% 제품을 선택해야 함

❎ 맛 견과류: 설탕이나 꿀, 초콜릿 등이 코팅된 제품은 말할 것도 없이 NO!

 

당뇨에 좋은 음식

 

 

 

 

 

❚ 당뇨에 나쁜 음식 종류 - 5가지

당뇨 관리를 위해 피해야 할 음식도 분명 존재해요. 혈당을 빠르게 올리거나 인슐린 저항성을 높이는 음식들은 당뇨를 악화시킬 수 있기 때문에 꼭 조심해야 해요. ① 고혈당 유발, ② 정제 탄수화물, ③ 염분/지방 과다 섭취, 이 3가지 기준을 바탕으로 당뇨에 나쁜 음식 5가지를 이야기해 드릴게요.

 

1. 설탕이 많이 들어간 디저트류

● 종류: 케이크, 쿠키, 도넛, 초콜릿 등

● 이유: 정제당이 다량 포함돼 있고, 혈당을 급격하게 올리는 대표적인 고당 식품이에요. 특히 공복 상태에서 먹으면 혈당 스파이크가 심하게 일어나요. 또한 지방과 설탕이 함께 들어 있어서 인슐린 저항성을 더 악화시킬 수 있어요.

 

2. 음료류

● 종류: 콜라, 사이다, 착즙/가당 과일주스, 에너지 드링크 등

● 이유: 액상과당, 정제당이 주성분인 경우가 많아 당 흡수가 빠르게 일어나요. 특히 착즙 주스는 과일이라 건강할 것 같지만, 실제로는 섬유질 없는 당만 남은 상태라 혈당에 매우 안 좋아요.

 

3. 정제 탄수화물

● 종류: 흰쌀밥, 흰 식빵, 흰 국수, 떡, 밀가루 음식 등

● 이유: 식이섬유가 거의 없고, 소화가 빠르게 돼서 혈당을 단시간 내에 확 올려요. 당뇨가 있다면 현미, 잡곡, 통밀 제품으로 대체하는 게 좋아요.

 

4. 튀김류 및 가공육

● 종류: 감자튀김, 치킨, 소시지, 햄버거 패티 등

● 이유: 트랜스지방이나 포화지방이 많고, 나트륨도 과다해서 혈당과 혈압, 콜레스테롤까지 함께 악화될 수 있어요. 당뇨 합병증을 유발할 수 있는 조합이에요.

 

5. 술

● 종류: 맥주, 소주, 와인, 양주 등 전부 포함

● 이유: 알코올은 간 기능을 떨어뜨리고, 혈당을 급격히 떨어뜨렸다가 올리기도 해요. 특히 공복에 마시면 저혈당 위험이 커지고, 장기적으로는 혈당 조절력 자체를 무너뜨릴 수 있어요.

 

TIP

건강해 보이지만, 당뇨에 주의해야 할 음식들도 몇 가지 기억해 주세요.

❎ 시리얼: “곡물”로 보이지만 대부분 설탕 함량이 높음

❎ 건과일: 당 함량이 매우 높고, 소량이라도 혈당 급등 우려

❎ 꿀/조청: 자연 유래 당이라 해도, 혈당에는 거의 동일한 영향

 

당뇨에 나쁜 음식

 

 

 

 

❚ 당뇨에 좋은 음식 - 실제★식단 예시

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 중에서, 직접 요리해서 먹고 있는 좋은 식단을 예시로 보여 드릴게요. 혈당 조절뿐만 아니라 건강 전반을 개선할 수 있는 건강한 식단이에요.

 

1. 아침

방울토마토 + 브로콜리 + 새우 + 감자

✅ 가벼우면서 균형 잡힌 식단으로 혈당 조절

✅ 방울토마토는 수분과 비타민 보충

✅ 브로콜리는 당뇨에 좋은 음식, 채소류 중에서 1순위

✅ 새우로 단백질 챙기고, 감자는 복합 탄수화물

 

2. 점심

병아리콩 잡곡샐러드

✅ 외출하거나 도시락으로도 활용 가능

✅ 병아리콩, 방울토마토 오이, 올리브 등 다양한 조합으로 맛 + 영양 + 포만감 모두 잡음

✅ 잡곡을 ‘토핑 개념’으로 넣어서 식사 느낌은 살리고 혈당 부담은 낮춤

 

3. 저녁

키위 1개 + 잡곡밥 + 된장국 + 조기 + 나물

✅ 하루 마무리를 든든하게 할 수 있는 전통 한식 식단

✅ GI 지수가 낮은 키위는 식전에 섭취하면 포만감과 과식 방지 효과

✅ 당이나 지방, 나트륨 과잉 없이 깔끔한 저녁 식사

 

 

 

 

❚ 당뇨에 좋은 음식 - 실제★간식 예시

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분해 먹을 때, 간식 선택이 쉽지 않죠. 하지만 자극적인 걸 줄이다 보면, 재료 본연의 맛에 빠지게 되는 순간이 와요. 제가 자주 먹는 간식들을 소개할게요.

 

1. 병아리콩 구이

✅ 고단백 + 식이섬유가 풍부해서 포만감

✅ GI 수치가 낮고, 손으로 하나씩 집어먹는 재미

 

2. 삶은 달걀 + 아보카도 + 체리

✅ 단백질, 건강한 지방, 저당 과일이 조합된 간식 세트

✅ 혈당 부담 없이도 만족감 있는 밸런스형 간식

 

3. 후무스 + 채소스틱

✅ 병아리콩을 갈아 만들기 때문에 GI 수치가 낮음

✅ 채소 스틱과 함께 먹으면 든든하면서도 깔끔한 맛

 

4. 차지키 + 채소스틱

✅ 그릭요거트에 오이, 허브를 넣어 만든 차지키 소스

✅ 상큼하고 포만감도 챙길 수 있는 선택

 

5. 통밀빵 + 크림치즈 + 생연어

✅ 통밀빵은 정제빵보다 GI가 낮고, 연어와 크림치즈는 단백질과 건강한 지방을 보충

✅ 고급스러운 맛으로 간식 만족도 높음

 

 

 

 

❚ 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 Q&A

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 관련해 궁금하실 만한 내용을 정리해 보았어요.

 

Q1. 과일은 어떤 걸, 어느 정도 먹을 수 있나요?

과일도 탄수화물이기 때문에 종류와 양을 조절할 필요가 있어요. 혈당을 빠르게 올리는 포도, 바나나, 파인애플, 건과일 등은 피하고, GI가 낮은 과일을 선택해요. 추천 과일 및 1회 권장량은 다음과 같아요.

- 키위 1개

- 사과 반 개

- 체리 5~6알

- 블루베리 1/3컵

👉 간식으로 소량씩, 천천히 씹어서 먹는 것이 중요해요.

 

Q2. 술은 아예 안 되는 건가요?

아예 안 드시는 게 가장 좋아요. 알코올은 간의 혈당 조절 기능을 방해해서 저혈당 또는 급격한 혈당 변동을 유발할 수 있어요. 특히 공복 음주는 위험하고, 달달한 칵테일, 맥주, 막걸리 등은 당 함량도 높아서 피해야 해요.

👉 가능하면 줄이되, 마셔야 한다면 ‘식사와 함께 소량’이 원칙이에요.

 

Q3. 조리법은 어떻게 하는 게 좋을까요?

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식은 같은 재료라고 하더라도, 조리 방법에 따라 혈당 반응에 큰 차이가 생겨요. 튀기거나 볶기보다는, 찌고 굽고 삶는 조리법이 당뇨 식단에 훨씬 좋아요.

⭕️ 추천 조리법

- 찌기: 나물, 채소, 감자류 등

- 굽기: 생선, 채소, 두부 등

- 삶기: 달걀, 감자, 브로콜리 등

❌ 피해야 할 조리법

- 튀김, 전, 돈가스, 볶음류 등

- 양념 많이

👉 ‘기름을 적게, 간을 심심하게’ 이 두 가지만 기억해도 혈당 조절에 큰 도움이 돼요.

 

 

 

 

❚ 맺음말

당뇨는 성인 10명 중 1명이 앓고 있을 만큼 흔하고도 어려운 질병이에요. 오늘은 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 실제 식단과 간식까지 소개해드렸어요. 당뇨로 고민 중인 분들께 작은 도움이 되었길 바랍니다. 무엇보다 중요한 건 꾸준함과 스트레스 관리예요. 당뇨에 좋은 음식 위주로 맛있고 즐겁게 식사하시며, 건강 잘 챙기시길 바랄게요. 마지막으로, 아래 [+관련글 더보기]에 혈당 조절에 유용한 레시피들이 있으니, 꼭 확인해 보세요!

 

 

 

 

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