사우어 크라우트 만들기┃먹는법┃요리┃효능

 

 

사우어 크라우트 만들기는 재료도 간단하고, 레시피도 쉬워서 누구나 뚝딱 만들어 먹을 수 있어요. 오늘은 사우어 크라우트가 어떤 음식인지 소개한 후, 효능에 대해 이야기해 볼게요. 사우어 크라우트 만들기뿐만 아니라 요리해 먹는법까지 모두 보여드리겠습니다!

 

 

 

순서

❚ 사우어 크라우트 소개

❚ 사우어 크라우트 효능

❚ 사우어 크라우트 준비물

❚ 사우어 크라우트 만들기

❚ 사우어 크라우트 먹는법 - 요리

❚ 사우어 크라우트 Q&A

❚ 맺음말

 

 

 

❚ 사우어 크라우트 소개

사우어 크라우트(Sauerkraut)는 양배추를 발효시켜 만드는 전통 독일 음식이에요. 양배추에 소금만 넣어 유산균 발효를 유도하기 때문에 재료와 레시피는 간단하지만, 맛과 영양은 배가되는 식품이랍니다. 요즘 장 건강, 항염식단, 저탄고지 등 다양한 건강 트렌드와 맞물려 자주 언급되는데, 사실 유럽 쪽에서는 아주 오래전부터 사랑받고 있는 건강 발효 식품이에요.

 

 

 

 

❚ 사우어 크라우트 효능

양배추는 원래 건강 효능이 뛰어난 채소예요. 여기에 발효 과정까지 더해지면, 유익균과 생리활성 물질이 더욱 풍부해져 한층 건강한 발효 식품으로 재탄생하게 돼요.

 

1. 유산균 풍부

사우어 크라우트는 자연 발효를 통해 ‘락토바실러스’ 유산균이 풍부하게 생성되는 발효 식품이에요. 이 유산균은 장내 유익균의 비율을 높이고, 장 환경을 건강하게 유지하는 데 큰 역할을 해요. 생으로 먹으면 살아 있는 유산균을 그대로 흡수할 수 있어 장 건강에 직접적인 도움을 줄 수 있어요.

 

2. 소화 기능 개선

사우어 크라우트는 발효 과정에서 소화 효소 활성화에 관여하는 유기산이 늘어나, 소화 촉진을 도와주는 식품으로 꼽혀요. 기름진 음식이나 더부룩함을 유발하는 식단에 곁들이면 장운동을 활성화하고, 속이 편안해지는 데 도움이 돼요. 평소에 위가 예민하거나 불편함을 자주 느끼는 분들에게 잘 맞는 반찬이기도 해요.

 

3. 면역력 강화

장 건강과 면역력은 상관관계가 높아요. 풍부한 유산균 덕분에 장내 환경이 개선되면 면역세포의 기능도 활성화되기 때문에, 사우어 크라우트는 간접적으로 면역력 증진에 도움을 줘요. 감기나 잔병치레가 잦은 분들이 꾸준히 섭취하면 감염 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

 

4. 항염 효과

양배추에는 설포라판, 케르세틴, 비타민 U와 같은 파이토케미컬이 풍부해요. 이 성분들은 체내 염증 반응을 조절하고, 장 건강은 물론 만성 피로나 피부 트러블 개선에도 역할을 해요. 특히 발효된 상태에서는 흡수율이 더 높아진다는 연구가 있어요.

TIP

파이토케미컬은 식물에 자연적으로 존재하는 색소, 향, 쓴맛 성분 같은 천연 방어 물질이에요. 항산화 및 항염 작용을 도와 세포 손상을 줄이고 면역 기능 유지에도 기여를 해요.

 

 

 

 

❚ 사우어 크라우트 준비물

준비물은 유리병 + 단 2가지 식재료로, 만들기 전에 어떤 준비 작업이 필요한지 살펴보아요.

✅ 넉넉한 유리병 👉 열탕 소독 후 건조

✅ 양배추 👉 깨끗하게 세척 후 최대한 물기 제거

✅ 무첨가 천일염

 

1. 유리병 열탕 소독

① 유리병과 뚜껑 세척

② 냄비에 물 적당량과 유리병 담아 불 올리기

③ 끓기 시작하면 방향 돌려가며 10분 삶은 후, 집게로 꺼내 거꾸로 건조

TIP

뚜껑이 완전한 유리라면 함께 삶아도 되지만, 플라스틱이나 고무 등 열에 약한 재질이라면 세척 후 자연건조만 해도 충분해요.

 

 

2. 양배추 세척

① 양배추 겉잎 2~3장 뜯어내기

② 큰 볼이나 냄비에 물을 넉넉히 받아 통째로 5분 정도 담가두기 (식초물×)

③ 흐르는 물에 헹군 후 물기 털어내고 사용

TIP

양배추가 결구 채소라서 이 정도로만 씻어도 돼요. 자세한 내용 궁금하시면 아래 링크를 참고해 주세요.

양배추 효능 & 세척 방법

 

 

 

 

❚ 사우어 크라우트 만들기

새콤한 맛의 발효 양배추! 사우어 크라우트 만들기를 위해서는, 우선 양배추 무게 계량과 소금양 계산이 필요해요.

 

1. 양배추 손질 및 무게 확인

① 양배추 반 통이에요. 저는 가운데 부분은 쪄서 쌈으로 먹고, 끝부분만 사우어 크라우트에 사용해요.

 

② 다른 쪽도 같은 방식으로 잘라 계량해 보니 572g이 나왔어요.

 

③ 양배추 무게의 2~3%를 소금양으로 잡으면 되는데, 이번에는 여름이라 3%인 17g으로 결정했어요.

TIP

싱겁게 먹는 걸 선호하더라도, 날씨가 더울 때는 발효가 빨라 소금을 약간 더 넣어 균 조절을 하는 게 발효 실패 확률을 낮춰줘요. 짠맛이 살짝 더 강해지는 대신, 맛이 안정적이고 장기간 보관에 유리해요.

 

④ 8~10mm 굵기에 적당한 크기로 양배추를 썰어요. 너무 얇고 작게 썰면 식감이 줄어들기 때문에 저는 이 정도를 좋아해요.

 

⑤ 작은 그릇에 소금을 계량해 담고, 다음 단계로 넘어가요.

 

 

2. 양배추 주무르고 유리병에 보관

① 넉넉한 볼이나 냄비에 채 썬 양배추와 소금을 담아요. 볼이 너무 작으면, 양배추 주무르는 동안 흘리지 않기 위해서 신경 써야 하니까 처음부터 넉넉한 걸 사용하면 편해요.

 

② 10분 정도 치대며 주무르다 보면 수분이 나오고, 양배추 부피도 많이 줄어요.

 

③ 나온 수분과 함께 양배추를 열탕 소독한 유리병에 꾹꾹 눌러 담아요. 수분이 많이 모자라는데, 걱정할 필요 없어요.

 

④ 끓였다가 식힌 소금물(물 480mL + 소금 2작은술)을 부으면 바로 해결되니까요. 양배추 윗부분이 국물에 잠겨야 산소가 차단되어 발효가 제대로 진행되고, 곰팡이나 부패균이 번식하지 않아요.

 

 

 

 

3. 발효 진행 및 냉장 보관

① 발효 가스가 방출될 수 있도록 뚜껑을 살짝 덮어 공기 통하게 해주고, 어두운 곳에서 3~7일 정도 발효시켜요.

 

② 발효 2일째, 매일 상태를 확인하며, “맛있게 익어라.” 주문을 외워주세요.

 

③ 발효 3일째, 전날보다 노란빛이 돌고 톡 쏘는 시큼한 냄새가 나기 시작해서 맛을 봤더니 너무 맛있었어요. 새콤 + 아삭 + 짭조름의 3단 콤보가 입맛을 돋우고, 씹는 재미도 주고, 간까지 잘 잡아주니 완전 취향 저격이더라고요. 좀 빠른 생각일 수도 있지만, “다 먹고 또 만들어야지!” 다짐했어요.

 

④ 발효 4일째, 원하는 신맛이 되어 사우어 크라우트를 냉장 보관하기 시작했답니다.

 

 

 

 

❚ 사우어 크라우트 먹는법 – 요리

사우어 크라우트는 그냥 먹어도 맛있고 건강한데, 활용도가 높은 식재료라 여러 가지 요리에 사용될 수 있어요.

 

1. 생식

공복에 소량씩 먹거나, 반찬처럼 식사 중에 곁들여요. 살아있는 유산균을 섭취해 건강상 효능을 누리려면, 생으로 먹는 게 제일 좋아요.

 

2. 샌드위치

브로첸(독일식 빵)과 브랏부어스트(독일식 소시지)로 독일 가정식 분위기를 내봤어요. 빵 잘라서 홀그레인 머스타드 바르고 위에 사우어 크라우트, 소시지 토핑해 먹으면 끝맛이 깔끔하고 개운해요.

 

3. 샐러드

양상추, 오이, 병아리콩과 함께 샐러드로 먹으면, 새콤하고 아삭한 식감을 더해 줘요. 드레싱으로는 발사믹 식초 & 올리브오일과 잘 어울려요.

 

4. 볶음밥

프라이팬 달궈서 판체타(이탈리아식 베이컨)로 기름을 좀 내요. 사우어 크라우트와 잘게 썬 야채를 함께 볶아 볶음밥으로 먹으면 풍미가 확 올라가요. 볶음밥 먹을 때 생식으로도 곁들여 먹으면 더 개운해요.

 

 

 

 

❚ 사우어 크라우트 Q&A

사우어 크라우트를 처음 접하는 분들을 위해, 궁금하실 만한 내용들을 정리해 보았어요.

 

Q1. 곰팡이가 생긴 걸 걷어내고 먹어도 될까요?

위쪽 표면에만 아주 얇은 백색 막이 생겼다면, 대부분은 효모에 의한 것으로 걷어내고 먹을 수 있어요. 하지만 초록색, 푸른색, 솜처럼 피어난 곰팡이라면 아까워도 버리는 게 안전해요.

 

Q2. 냉장 보관은 얼마나 오래 할 수 있나요?

깨끗하게 담가 냉장 보관하면 보통 1달 이상 보관할 수 있어요. 단, 항상 깨끗한 도구를 사용해 덜어서 먹고, 양배추가 국물에 완전히 잠긴 상태로 유지되어야 부패 없이 오래가요.

 

Q3. 사우어 크라우트 활용한 다른 요리도 있을까요?

샐러드, 샌드위치, 볶음밥 외에 핫도그나 스튜도 가능해요. 어떤 음식이든 사우어 크라우트가 들어가면 기름진 음식의 느끼함을 잡아주고, 감칠맛을 돋울 수 있어요.

 

 

 

 

❚ 맺음말

발효 음식이 어렵게 느껴질 수 있지만, 사우어 크라우트 만들기는 생각보다 훨씬 간단해요. 양배추와 소금만으로도 발효 과정을 거친 건강한 요리를 만들 수 있으니까요. 직접 만들어 보면 ‘유산균 폭탄’이라는 별명이 괜한 말이 아니라는 걸 실감하게 되실 거예요. 오늘 소개해 드린 사우어 크라우트 효능과 만들기 과정, 먹는법을 천천히 참고해 보시고, 건강한 식생활에 한 걸음 더 가까워지시길 바랍니다. 아래 [+관련글 더보기]에 건강에 도움 될 수 있는 다른 글들도 준비되어 있으니 함께 둘러보세요!

 

 

 

 

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