혈당 스파이크 막으려면? 1일 영양성분 기준치 제대로 보는 방법!

혈당은 건강과 직결되어 당뇨, 비만, 에너지 수준 등에 큰 영향을 미쳐요. 혈당 스파이크가 정확히 무엇이고, 막아야 하는 이유와 방법은 무엇일까요? 관련하여 과자, 아이스크림, 음료 등에 붙어 있는 1일 영양성분 기준치를 어떻게 이해하면 좋을까요? 모두 알려드리겠습니다!

 

 

 

목차

❚ 혈당 스파이크란?

❚ 혈당 스파이크 막아야 하는 이유

❚ 혈당 스파이크 방지 방법

❚ 1일 영양성분 기준치란?

❚ 세계보건기구(WHO) 당류 관련 영양 지침

❚ 식품의약품안전처 당류 관련 기준

❚ 맺음말

 

 

 

❚ 혈당 스파이크란?

식사나 간식 후에 혈당이 급격히 상승한 뒤, 빠르게 하강하는 현상을 말해요. 일반적으로 혈당은 서서히 올라갔다가 서서히 내려오는 것이 이상적인데, 정제 탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 먹으면 급격하게 올랐다가 떨어지는 롤러코스터 같은 혈당 그래프가 만들어져요. 이 과정에서 우리 몸은 큰 스트레스를 받아요.

 

 

 

 

❚ 혈당 스파이크 막아야 하는 이유

혈당 스파이크는 피로나 비만뿐만 아니라 여러 가지 만성 질환과 가속노화의 원인이 될 수 있어서 꼭 막아야 해요.

 

1. 인슐린 과다 분비

혈당이 갑자기 오르면 췌장은 인슐린을 대량으로 분비해 혈당을 낮추려 해요. 그 결과 혈당이 급속히 떨어지고, 피로감이나 공복감, 폭식 유발로 이어지기 쉬워요.

 

2. 만성 질환 위험 증가

혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 결국 당뇨병, 심혈관 질환 같은 만성 질환 위험이 올라가요.

 

3. 지방 축적

인슐린은 지방 저장 호르몬이에요. 혈당 스파이크가 자주 일어나면 인슐린 작용으로 인해 체지방이 늘어나기 쉬워요.

 

4. 노화 촉진

혈당이 급변하면 체내 염증과 산화 스트레스가 증가해 세포 손상이 일어나고, 노화가 빨라져요.

 

 

 

 

❚ 혈당 스파이크 방지 방법

생활 습관의 작은 변화들이 모여 혈당 스파이크를 방지할 수 있어요.

✅ 식사 순서 지키기: 채소 ⇒ 단백질 ⇒ 탄수화물

✅ 식후 10분 걷기: 가벼운 활동만 해도 혈당 상승 억제

✅ 가공식품 영양 정보 확인하기: 성분 체크

✅ 식이섬유 섭취 늘리기: 혈당 Down, 포만감 Up

 

 

 

 

❚ 1일 영양성분 기준치란?

가공식품 포장을 보면 ‘1일 영양성분 기준치에 대한 비율’이 나와 있어요. 이 수치는 해당 식품을 먹었을 때 하루 권장량 중 몇 퍼센트를 차지하는지 알려주는 지표예요. 나트륨, 탄수화물(당류), 지방, 단백질 등 영양 정보를 알 수 있는데, 중요한 건 이 기준치가 나라마다 달라요.

 

 

 

 

❚ 세계보건기구(WHO) 당류 관련 영양 지침

WHO에서는 하루 섭취하는 첨가당 양을 총 섭취 열량의 10% 이하, 가능하면 5% 이하로 줄일 것을 권장해요. 설탕 1g이 약 4kcal이므로 다음 예시의 계산에 적용해 볼게요.

 

1. 성인 여자 예시

하루 평균 2,000kcal를 섭취할 경우

✅ 10% 기준 = 200kcal = 첨가당 약 50g

✅ 5% 기준 = 100kcal = 첨가당 약 25g

👉 하루 25~50g 이상의 당류 섭취는 건강에 부담이 될 수 있음

 

2. 10세 여아 예시

하루 평균 1,600kcal를 섭취할 경우

✅ 10% 기준 = 160kcal = 첨가당 40g

✅ 5% 기준 = 80kcal = 첨가당 20g

👉 하루 20~40g 이상의 당류 섭취는 건강에 부담이 될 수 있음

 

 

 

 

❚ 식품의약품안전처 당류 관련 기준

우리나라 식약처는 WHO와 다르게 1일 총당류 기준치를 100g으로 설정하고 있어요. 가공식품 기준치 %도 이 100g이라는 숫자를 바탕으로 계산되기 때문에 소비자들은 영양 정보를 보고도 “생각보다 괜찮네?”라고 가볍게 넘길 수 있어요.

 

TIP!

WHO는 첨가당을 기준으로 하고, 식약처는 당류(자연당+첨가당)을 기준으로 해요.

✅ 당류: 탄수화물 중 단맛을 내는 성분

✅ 자연당: 자연적으로 식품에 포함된 당(ex. 곡류, 과일, 채소)

✅ 첨가당: 가공식품에 첨가된 단순당(ex. 설탕, 액상과당, 물엿)

(링크1: Guideline: sugars intake for adults and children)

(링크2: 정보마당 > 간행물·자료집 > 당류 함량 정보집 -가공식품을 중심으로- | 식품의약품안전평가원)

 

1. 설탕 25g 계량

WHO 기준 첨가당 권장 섭취량

 

2. 설탕 100g 계량

식약처 1일 당류 섭취량

 

3. 설탕 25g과 100g 양 비교

왼쪽 25g, 오른쪽 100g, 차이 많이 남

 

 

❚ 맺음말

혈당 스파이크를 막으려면 생활 습관의 작은 변화에 더불어 우리가 매일 접하는 가공식품이 보여 주는 수치가 정확히 무엇을 의미하는지 알고 있어야 해요. 저는 1일 영양성분 기준치에서 당류 함량을 볼 때 최소 ×2, 최대 ×4까지 해서 계산을 해봐요. 식약처 기준은 WHO보다 느슨해서, 실제 섭취량을 과소평가하기 쉬우니까요. 여러분도 지금 바로 즐겨 드시는 가공식품의 당류 함량을 확인해 보세요! 그리고 앞으로는 WHO 권고 기준과 식약처 기준이 다른 점을 고려하셔서 당류 섭취량을 관리해 보시기 바랍니다. 마지막으로, 인슐린 저항성 또는 건강한 식단에 관심 있으시면, 아래 [관련글 더보기]도 확인해 보세요!

 

 

 

 

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